Vorab wieder der übliche Hinweis das ich kein ausgebildeter Fitnesstrainer, Sportlehrer, Physiotherapeut oder sonstiges bin. Ich möchte schlichtweg meine Meinung und Erfahrung weitergeben.
Solltet ihr ernsthafte körperliche Probleme haben, sprecht bitte mit einem Fachmann bevor ihr mit dem Training beginnt!
Status
Mittlerweile trainiert ihr also eine Weile und habt euch von nervigem Maschinentraining zu den freien Gewichten vorgearbeitet. Allerdings müsst ihr feststellen das eure Leistungen bestenfalls stagnieren. Was ist da los? Die Antwort ist relativ schnell gefunden. Euer Körper hat sich schlichtweg an die Belastung gewöhnt. Wenn ihr weitermacht wie bisher, werdet ihr keinerlei Fortschritt erzielen können. Das ist kein Gerücht, sondern ein Fakt. Aber keine Sorge, man kann mit einem Paket von relativ einfachen Mitteln gegensteuern.
Stellt den Trainingsplan um
Die Zeit für Ganzkörpertrainings ist schlichtweg vorbei. Es wird Zeit das ihr etwas ändert. Ziel muss weiterhin sein den Körper in einer Woche auszubelasten. Allerdings solltet ihr auf ein klassisches Split-Training umstellen. Bei einem Drei-Tage-Split trainiert ihr zwei Muskelgruppen pro Tag.
Die Regel dabei ist das ihr je eine Basisübung und zwei Ergänzungsübungen trainiert. Meine persönliche Meinung ist das man bei einem Drei-Tage-Split Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps und Beine/Schultern trainiert. Dabei gilt: Zuerst die große Muskelgruppe, anschließend die kleine Muskelgruppe. Natürlich kann man auch Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps trainieren, allerdings dient die dabei die kleine Muskelgruppe bei diesem Split immer vorher der großen Muskelgruppe. Das Problem ist das die kleine Muskelgruppe schon erschöpft ist und nicht mehr die optimale Leistung bringen kann. Dies ist allerdings meine persönliche Meinung.
Solltet ihr bereits ein Split-Training absolvieren und ein Leistungsplateau erreicht haben, solltet ihr euer Training in die andere Richtung umstellen. Sprich: Von Split-Training auf Ganzkörpertraining. Natürlich gibt’s hier auch die Möglichkeit den Trainingsplan weniger drastisch zu ändern. Eine Veränderung des Trainingsgewichts – und somit auch der Wiederholungszahlen – reicht oft auch um über ein Plateau hinweg zu kommen. Empfehlenswert ist das Trainingsgewicht nach unten zu verändern. Damit senkt ihr die Verletzungsgefahr beim Training. Ebenso wird die Belastung für Gelenke, Bänder und Sehnen reduziert. Was wichtig ist, da sich Gelenke, Bänder und Sehnen weniger schnell an Belastungen gewöhnen.
Wichtig ist das ihr vor der Umstellung pausiert. Meistens reichen bereits drei Tage ohne sportliche Belastung. Länger als eine Woche sollte die Trainingspause allerdings nicht dauern.
Das reicht mir nicht!
Wenn ihr jetzt denkt: „Sooo wenig trainier ich doch nicht!“ Dann solltet ihr mal euer Trainingsprogramm überdenken. Eure Körper brauchen Regeneration um Leistungssteigerungen zu erreichen. Wer sechs mal pro Woche hart trainiert, nimmt seinem Körper jegliche Chance zur Regeneration. Da nützt auch die beste Ernährung nichts. Es ist schlichtweg nicht möglich die komplette Woche hart zu trainieren. Das führt auf Dauer zu Verletzungen. Wenn ihr allerdings unbedingt sechs mal pro Woche trainieren wollt, ist es sinnvoll die Muskeln die ihr am Vortag hart belastet habt, am folgenden Tag leicht zu belasten. Will sagen: trainiert den Trainingsplan vom Vortag. Je Übung ein bis zwei Sätze mit eurem individuellen Aufwärmgewicht. Ihr erreicht damit das die Muskeln gedehnt und mit Blut versorgt werden. Wer unbedingt ein Cardio-Training absolvieren will, sollte das an einem leichten Trainingstag tun. Aber auch hier gilt: leichtes Training! Es macht keinen Sinn hier an die Grenze zu gehen, da ihr euch sonst die Möglichkeit zur Regeneration nehmt.
Natürlich gibt es auch andere Mittel und Wege leichte und harte Trainingstage zu kombinieren, aber jede dieser Möglichkeiten zu beschreiben würde hier den Rahmen sprengen.
Ernährung
Egal was auch immer ihr erreichen wollt, ob ihr an Muskelmasse gewinnen wollt oder euren Rettungsring verlieren wollt, die Ernährung spielt eine enorm wichtige Rolle. Ich möchte euch nicht mit Ernährungsplänen und -regeln langweilen. Meine Erfahrung ist, dass sich fast alle Pläne nicht effektiv einhalten lassen. Den meisten Leuten fehlt dazu einfach die Zeit. Darum solltet ihr euch an eine einfache Regel halten. Denkt nach. Wenn ihr einkauft, schaut nach was ihr einkauft. Kauft ihr Lebensmittel die mehr Fett als Eiweiß enthalten? Kommen die Kohlenhydrate in euren Lebensmitteln zum größten Teil aus Zucker? Habt ihr Obst im Haus? Esst ihr fettiges Fleisch?
Niemand sollte sich selbst etwas verbieten. Vergesst die Radikal- und Brigitte-Diäten. Langfristig und nachhaltig nützt nur eine Verhaltensänderung. Wichtig ist: Fett vermeiden, Qualität kaufen. Das ist zwar schwierig, aber euer Körper wird’s euch danken.
Ach ja, lasst die Finger von Nahrungsergänzungen. Das meiste was im Internet angeboten oder in Magazinen wie der FLEX propagiert wird ist Müll. Was man nehmen kann sind Ergänzungen wie Eiweiß oder Molke. Allerdings reicht zumeist die Hälfte dessen was auf den Verpackungen steht. Creatin und ähnliches sind in der Regel nicht wirklich zu gebrauchen. Wenn ihr Fett verbrennen wollt könnt ihr vor der Cardioeinheit einen starken Espresso trinken oder ne Coffeintablette einwerfen.
Periodisierung
Wenn ihr den Trainingsplan bereits umgestellt habt und schon wieder auf einem Plateau festhängt, solltet ihr über eine Periodisierung des Trainings nachdenken. Das ganze ist zwar mit etwas Arbeit verbunden, lohnt sich aber.
Im ersten Schritt, solltet ihr über eure Ziele nachdenken. Als Beispiel nehmen wir ein „Jedermann“-Ziel: die gute alte Strandfigur. Angepasst auf das männliche Geschlecht. Auch wenn's jetzt schon fast zu spät ist um mit dem Training für die Strandfigur anzufangen.
Vorab: Wenn ihr ohnehin geschätzte 30 Kilo Übergewicht habt, ist dieses Ziel bis 2008 nicht zu erreichen. Peilt lieber 2015 an. Bei leichtem Übergewicht bzw. nem kleinen Bauchansatz ist es machbar.
Im zweiten Schritt teilt ihr das Jahr im zwei Monatsrhythmus auf. Im Beispiel beginnt ihr im Dezember mit dem Training. Bis in den Sommer habt ihr demnach jetzt vier Trainingsperioden.
In der ersten Trainingsperiode macht es Sinn Masse aufzubauen bzw. die Maximalkraft zu steigern. Sinn und Zweck des ganzen ist die fettfreie Muskelmasse zu steigern. Fettfreie Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fettmasse. Der Grundumsatz an Kalorien steigt. Das ganze wird in den nächsten Trainingsperioden wichtig.
In dieser ersten Trainingsperiode steigert ihr das Trainingsgewicht und senkt die Wiederholungszahlen. Wie weit ihr die Wiederholungszahlen senkt, ist individuell unterschiedlich. Der eine erzielt mit vier bis sechs Wiederholungen pro Trainingssatz Zuwachs, der nächste vielleicht mit sechs bis zwölf Wiederholungen. Auch die Satzzahl pro Muskelgruppe sollte sich verringern. Mehr als 10 bis 12 Arbeitssätze zu absolvieren ist kontraproduktiv. Hier gilt: Weniger ist mehr. Wenn ihr zum ersten mal auf Masse/Maximalkraft trainiert, ist es vermutlich sinnvoller mit sechs bis zwölf Wiederholungen zu trainieren. Das senkt schlicht und einfach die Verletzungsgefahr.
In der letzten Januarwoche solltet ihr euer Training unterbrechen und ein paar Tage pausieren. Gebt dem Körper die Chance komplett zu regenerieren.
Ab Februar beginnt ihr mit der zweiten Trainingsperiode. Hier trainiert ihr im Hypertrophiebereich. Das bedeutet 12 bis 16 Wiederholungen pro Satz. Auch die Anzahl an Sätzen kann steigen, sollte die 15 allerdings nicht überschreiten. Selbstverständlich senkt ihr hier auch wieder das Gewicht.
Auch hier pausiert ihr in der letzten Märzwoche.
Die dritte Trainingsperiode beginnt im April. Ihr senkt das Trainingsgewicht soweit das ihr 16 bis 20 Wiederholungen pro Satz absolviert. Pro Muskelgruppe solltet ihr etwa 15 bis 20 Arbeitssätze durchführen. Im Anschluss an das Muskeltraining könnt ihr auch ein kurzes Cardiotraining durchführen. Allerdings sollte dieses Cardiotraining nicht zu lang dauern, da ihr Gefahr lauft Muskelmasse zu verbrennen. Es kann sinnvoll sein einen eigenen Trainingstag für das Cardiotraining einzuführen. An diesem Tag könnt ihr durch den Wald joggen oder euch auf ein paar Cardiogeräten im Studio quälen. Dann lasst ihr das Cardiotraining im Anschluss an das Training mit Gewichten natürlich weg.
Auch in dieser Trainingsperiode pausiert ihr in der letzten Woche.
In der vierten und letzten Trainingsperiode (Juni/Juli) wechselt ihr wieder auf Hypertrophietraining, ergänzt es aber um ein leichtes Cardiotraining.
Am Ende dieser vierten Trainingsperiode solltet ihr optisch nicht schmaler geworden sein, dafür sollte euer Bauchansatz zumindest deutlich kleiner geworden sein. Optimalerweise lauft ihr natürlich jetzt mit einem deutlich ausdefinierten Six-Pack am Strand auf. Das ist möglich, allerdings unwahrscheinlich.
Bei all dem Training ist es unerlässlich das ihr, wie oben erwähnt, auf die Ernährung achtet. Ausreißer sind natürlich erlaubt, aber jeden Tag Döner bringt euch der Strandfigur nicht näher.
Zum Abschluss sei gesagt dass dies nicht der Weisheit letzter Schluss ist. Es kann natürlich sein das ihr mich im Sommer anbetet weil dieses Trainingsprogramm funktioniert, es kann aber auch sein das ihr mich für diese Programm hasst.
Die Trainingspläne für die einzelnen Trainingsperioden lasst ihr euch am Besten vom örtlichen Fachmann ausstellen. Der kennt euch besser und weiß welche Übungen ihr durchführen könnt.
Ein paar letzte Sätze zur Periodisierung
Die Trainingsperioden können natürlich auch kürzer gewählt werden, meine Erfahrung ist jedoch das sie nicht länger als acht Wochen dauern sollten. Danach hat sich der Körper normalerweise an die Belastung gewöhnt.
Solltet ihr andere Ziele haben, müsst ihr natürlich auch andere Trainingspläne zur Hand nehmen. Wer Masse aufbauen will, sollte kurze Hypertrophie- bzw. Ausdauerphasen durchführen. Wer sich nur Fit halten will, sollte kurze Masse- bzw. Ausdauerphasen durchführen.
So, das war's für dieses Mal. Ich freu mich über Kommentare und (ordentliche) Kritik. Vielleicht schreib ich das nächste mal meine Periodisierung des Jahres 2007. Mal schauen.